Kaygıyı Azaltmak İçin Farkındalık Egzersizleri
Kaygı seviyenizin arttığını hissettiğinizde bu egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz.
Aldığım psikoloji eğitimi boyunca öğrendiğim bilgilerden birini kendime sık sık tekrarlıyorum: Bedenim ve zihnimin her koşulda beni koruma içgüdüsüyle hareket ediyor. Bu koruma mekanizması devreye girdiğinde, ortaya çıkan ruhsal durumlar, aslında zihnimin "normal" olmayan durumlara karşı verdiği son derece normal tepkiler. Ve kendime farkında olmadan verdiğim bu destek bile içimi rahatlatıyor.
Kaygı da bu tepkilerden biri. Karnımızda hissettiğimiz o tanıdık his, kalbimize aniden saplanan ve engelleyemediğimiz o düşünceler... Kaygı, belirsizliğin yarattığı bir korku hali; olası bir tehdide karşı geliştirdiğimiz bir savunma mekanizması aslında. Zihnimiz, bizi potansiyel tehlikelerden korumak için sürekli tetikte ve bu durum, kendini kaygı olarak gösteriyor.
Kaygı seviyemiz, etrafımızdaki uyaranlara göre bazı durumlarda artabilir. Böylesi anlarda, kaygıyı yatıştırmak için farkındalık egzersizlerine başvurmak iyi bir yöntem. Soyut tehditlerden uzaklaşarak etrafınızdaki somut gerçekliğe ve duyularınıza odaklanmak, kontrolün sizde olduğu hissini güçlendirir ve kaygıyı azaltır. Böyle durumlarda şu iki egzersizi deneyebilirsiniz.
5-4-3-2-1 Tekniği
5 Şey Görün
Çevrenizdeki 5 farklı nesneyi dikkatlice gözlemleyin. Bunlar her şey
olabilir; örneğin bir tablo, masa, bir bitki, bir insan ya da bir nesne. Baktığınız şeyin
renkleri ve şekilleri hakkında düşünün. Nesini beğeniyorsunuz? Nesini
sevmiyorsunuz?
4 Şey Hissedin
Bu, oturduğunuz sandalye veya giysilerinizin teninizde bıraktığı his olabilir. Nasıl hissettiklerini düşünün, yumuşak mı sert mi? Pürüzsüz mü yoksa pürüzlü mü? Soğuk mu sıcak mı?
3 Şey Duyun
Dışarıdaki insanları veya esen rüzgarı duyabilirsiniz. Seslerin ne kadar
yüksek veya sessiz olduğunu düşünün. Bunlar sık duyduğunuz sesler mi? Ne sıklıkta duyuyorsunuz? Arasında ilk defa duyduklarınız var mı?
2 Şey Koklayın
Örneğin, çiçek kokusu, yemek kokusu ya da hava kokusu gibi. Bu koku
ne kadar yoğun? Hoşunuza gidiyor mu?
1 Şey Tadın
Ağzınızda herhangi bir tat varsa fark edin. Örneğin, suyun tadı ya da
yediğiniz bir şeyin tadı olabilir.
8 Adımda Endişeyle Başa Çıkın
- Öncelikle, yakın zamanda hafif ila orta derecede kaygıya sebep olan bir endişenizi düşünün.
- Gözlerinizi kapatın ve belirlediğiniz son endişe hakkında endişelenmeye başlayın. Evet! Yanlış duymadınız. Endişelenin. Bunun için yaklaşık 30 saniye
harcayabilirsiniz. - Gözlerinizi kapalı tutarken kaygı seviyenizi 0-10 arasında değerlendirin.
- Gözleriniz kapalıyken nefes almanın nasıl bir his olduğuna odaklanın. Nefes alırken ortaya çıkan hisleri fark edin. Nefesin bir yönüne odaklanabilirsiniz, örneğin havanın burun deliklerinizden girip çıkarken nasıl hissettirdiğine veya ciğerlerinizin, göğsünüzün ve karnınızın genişleyip daralırken nasıl hissettirdiğine odaklanabilirsiniz.
- Nefesinize odaklanırken zihninizde düşüncelerin dolaştığını fark edeceksiniz. Bu, zihninizin yaptığı normal bir şeydir. Tek yapmanız gereken bir düşünceye
odaklandığınızda odağınızı nazikçe nefesinize geri getirmeniz. - Düşünceyi zihninizin arkasında hissedebilirsiniz. Problem yok. Sadece nefes almanın nasıl bir his olduğunu fark edin.
- Nefes alma hissine odaklanmaya devam edin ve dikkatinizin başka bir yere gittiğini veya düşüncelere kapıldığınızı fark ettiğinizde nazikçe tekrar nefesinize odaklanın. Bu kısma 5 dakika ayırabilirsiniz.
- Kaygı seviyenizi 0-10 arasında tekrar değerlendirin. Gözlerinizi açabilirsiniz.
Bu egzersizler, kaygı anında zihninizi sakinleştirmeye ve bedeninizi rahatlatmaya yardımcı olabilir. Evet, sizi çok seven ve sarıp sarmalayan kendiniz hep yanınızda ama kaygıyla tek başınıza başa çıkmak zorunda değilsiniz. Sizi zorlayan hisleri yakınlarınızla paylaşmaktan ve en önemlisi bir profesyonelden destek almaktan çekinmeyin.
*Uzman Klinik Psikolog Selen Kılıç danışmanlığında hazırlanmıştır.
Haftalık
