Spor Salonunda En Çok Yapılan 9 Hata

Haftanın iki günü aldığım ağırlık derslerinden birine girmek üzereyim. Hocamla salonda buluşuyoruz. Sonbahar sanki salonlar için ikinci yeni yıl. Bol karbonhidratlı ve kokteylli yaz akşamları geride kalmış. Tatilden büyük bir gazla şehre dönen onlarca yeni üye salonu doldurmuş. Yeni başlayan enerjisi diye bir şey var, salondan bu enerji taşıyor. Derse başlıyoruz. Aletlerin önünde de hatırı sayılır bir vakit harcıyoruz. Bazıları karaborsa. Birlikte kullanmak üzere diğer üyelerle anlaşıyoruz. Bu bir salon raconu. “Kaç setiniz kaldı?” Cevabın ne olduğu önemli değil. Cevap 1,2,3 fark etmez sonraki soru hep aynı. “Birlikte yapabilir miyiz?” Yapıyoruz yapmasına da ben sanki aynı hareketleri yapmıyorum. Ne formumuz aynı ne de hızımız. Her şeyi sorgulamayı seven biri olarak hemen hocama dönüyorum. Ben mi yanlış yapıyorum o mu?

Spor yapmamak kadar kötü olan başka bir şey varsa o da egzersizleri yanlış yapmak olabilir. Üstelik bunda sakatlanma riski de var. Hareketlerinizi mükemmelleştirmek için aşırı deneyimli olmanız gerekmiyor. Sadece doğru bilgiye ihtiyacınız var. Ben de bu bilgilerin peşinde aylardır birlikte çalıştığım yılların sporcusu ve Mac One fitness koçu Uğur Kaya’ya sorumu yöneltiyorum ve birlikte cevaplıyoruz:

Eğer gym’e her ayak bastığınızda, koşu bandında 5’le yürüyor, bisiklette 60 RPM’de çeviriyor chest press’de göğsünüzü 5 kg ile kaslandırmaya çalışıyorsanız artık farklı bir yola girmeniz gerekebilir. Egzersizlerinizin mesafesini, ağırlığını, hızını ve süresini değiştirerek vücudunuzu şaşırtırsanız çok daha hızlı sonuç alırsınız. Unutmayın vücudunuz zorlanmıyorsa sonuç da istediğiniz gibi olmayacaktır. Bu nedenle antrenmanlarınızı optimize etmek için tekrar aralığınızı her 4-6 haftada bir değiştirirseniz harika olur.

Başlar başlamaz kendinizi He-Man gibi hissetmek isteyebilirsiniz. Ama ne yazık ki yeni başladınız. Antrenmanınızda yazılan ağırlıkların hafif olduğunu düşünseniz de bir süre onlarla devam etmeniz gerekir. İlk aşamada önemli olan ağırlıklarınız değil hareketleri yaparkenki formunuzdur. Form mükemmelleştiğinde ikinci seviyeye geçmeye hazırsınızdır!

Sadece koşu bandının en iyi egzersiz türü olduğuna inandığımız günler geride kaldı. Kaldı değil mi? Çünkü bu mit çürüyeli çok oldu. Kardiyonun sağlığınıza etkisi yadsınamaz bir gerçek olsa da güç antrenmanı yapmadan bedeninizde sürdürülebilir sonuçlar görmeniz zor. Ayrıca tek kas grubunu çalıştırarak nereye kadar gidebilirsiniz ki? Güç antrenmanları, duruşunuzu iyileştirmekten yüksek tansiyonu düşürmeye, kaslarınızı şekillendirmeye kadar bedeniniz üzerinde inanılmaz bir etkiye sahip. Bunu unutmayın!

Aman diyelim! Ne kadar kısıtlı zamanımız olursa olsun spor salonunda yapmayı asla atlamamız gereken iki şey: Başlarken ısınma ve bitirirken soğuma. Beş dakikalık bir ısınma sizi antrenmanınıza hazırlar ve olası yaralanmaların önüne geçer. Yine kısacık bir soğuma kaslarınızdaki gerginliği almaya yardımcı olur. Sakatlıklar ve bitmek bilmeyen kas ağrılarıyla yaşamak mı yoksa sadece birkaç dakika ayırmak mı? Seçim sizin!

Uzun molalar hedefinizle aranızdaki bir kara kediye benzer. Devamlı telefonunuzdaki bildirimlere bakmak, gym buddy’niz ile uzun bir sohbete girmek veya etrafı fazla izlemek… Setler arasında dinlenmek kaslarınızın kasılma yeteneklerini geri kazanmasını sağlasa da yani aslında çok önemli olsa da “gerektiğinden daha uzun süre” dinlendiğinizde kaslarınız soğur. Soğumak da antrenman ortasında yaşamak istemeyeceğimiz bir durumdur. Çünkü antrenmanın bitmesine daha çok vardır!

Etrafı izlemek, ilham almak ve diğerlerinin ne yaptıklarıyla ilgilenmek spor salonunun doğasında var. Bunları yaparken herkesin fitness yolculuğunun farklı olduğunu ve antrenman programının kişiye özgü olduğunu unutmamamız gerekiyor. Kısacası yeni başlayan biriyseniz yanı başınızdaki o harika kaslara sahip kadının kalçasını 100 kg ve 12 tekrarda kaldırıp indirmesi sizin de yapabileceğinizi göstermez. Koşu bandındaki adam da 10 hızda 10 yıldır koşuyor. Sakın adama yetişmek için siz de hızlanmayın. Bu yüzden etrafınızdakileri kopyalamak yerine kendi yolunuza odaklanın ve başkasının temposunu endişe etmeyin.

Biliyorum yeni başladınız ve biliyorum ki aşırı heyecanlısınız. Bu çok normal. Ancak içinizden taşan bu coşkuyu dizginlemek ve ağırlık antrenmanının günlük bir alışkanlık haline gelmemesini sağlamak oldukça kritik. Çünkü unutmayın ki kaslar ağırlık altında değil dinlenirken büyür. Çalıştığınız bölgeleri üst üste çalıştırmamaya dikkat edip haftanın bir gününü de boşa çıkardınız mı mis gibi olur!

Kısa zamanda büyük değişimler beklemek ve sadece kilo kaybına kafayı takmak artık eski moda olmadı mı? Spor salonunun kilo kaybından daha fazlası olduğunu kabul etmemiz gerekiyor. Bu yüzden ilk önce her gün tartıya çıkmayı bir kenara bırakıyoruz. Çünkü kilonuz her gün dalgalanır ve sayılar sizi yanıltabilir. Ayrıca kilonuz sağlığınız ve gelişiminiz hakkında da bir şey söyleyemez. Kilonuzda gördüğünüz sayı sadece kilonuzdur. O kadar!

Egzersiz rutininiz cepte. Haftanın beş günü salondasınız. Yayy! Peki ya diyet? Genelde spor yaparken ya çok yiyor ve sporun bunu telafi ettiğine inanıyoruz ya da hiç yemeyerek bedenimizin gelişmesinin önüne geçiyoruz. Diyetinize egzersiz rutininiz kadar ciddiyetle yaklaşır, karbonhidrat, yağ ve protein arasındaki o kritik dengeyi doğru kurarsanız işte o zaman işler değişir. Hedefiniz kilo kaybı veya kas kazanımı olsun fark etmez işte o zaman büyük sonuçlar almaya başlarsınız.